23 Июнь 2017, 21:58

Автор Тема: Комплекс упражнений для спины и красивой осанки  (Прочитано 5280 раз)

Описание:

Оффлайн lusifialkova

  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 26
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Комплекс упражнений для спины и красивой осанки, сохраняем и делаем 3 раза в неделю.

“Плавание”

Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.
ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.
На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслабляй пресс!
Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.

Лук

“Раскрываем” грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.
ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы).
На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори.

Отведение рук в наклоне

Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.
На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в ИП. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Усложни: возьми в руки гантели.

“Мост”

Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
ИП: лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.
На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину – позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!

“Кролик”

Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытяни правую руку вперед. Выполнискручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повтори для другой стороны.
« Последнее редактирование: 21 Ноябрь 2013, 08:08 от LOGOS »

Оффлайн Я _Авдония

  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 33
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Ну вот прямо завтра начну делать ваши упражнения ;D

А то работать за компьютером много приходится, уже не спина а вопросительный знак....ни грации, ни осанки :o

Спасиииибо)
« Последнее редактирование: 21 Ноябрь 2013, 08:10 от LOGOS »

Оффлайн Lana

  • Jr. Member
  • **
  • Сообщений: 60
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
А у меня проблемы первые со спиной и осанкой как раз после вынашивания начались. Ну и после родов конечно. Во время беременности был огромный живот. Нагрузка на позвоночник нереальная. А впервые полгода ребенок тоже на руках. Так что спасибо за отличные рекомендации)

Оффлайн LAURA_62

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 219
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
У меня дочь после родов тоже мучилась со спиной...и осанка заметно испортилась, ссутулилась вся. Я ей корсет купила в аптеке специальный поддерживающий. Хотя врач позже сказала что надо просто укреплять мышцы спины и в области лопаток. Но на это время нужно. А вот корсет ей помогал когда боли были даже, он спинку выравнивает и поддерживает. Его вроде не больше 4 часов носить можно в день.

Оффлайн Люб@шк@

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 130
  • Karma: +0/-0
  • Всем привет!
    • Просмотр профиля
Я тоже решилась взяться перед летом за свою фигуру и осанку в частности. Муж купил гантели и показал, какие упражнения нужно делать. Вот пока только три дня делаю)))

Оффлайн Екатерина

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 100
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Красивая осанка для женщины это половина ее успеха и признания у мужской аудитории.

Я раньше тоже страдала сколиозом. Вышла замуж....прошло уже много лет прежде, чем муж сказал мне, что мне следовало бы  держать спину ровнее. Пришлось идти  к мануальщику и править позвонки ну и соблюдать специальные физ упражнения.

Оффлайн LAURA_62

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 219
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Екатерина, ну и молодец ваш муж. Заботливый! Думает о вашей осанке, не только с эстетической стороны, но и о здоровье)

Оффлайн Я _Авдония

  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 33
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Для меня самое эффективное упражнение от сколиоза и от болей в спине стало " кобра", вроде так называется) Еще его "лягушка" называла мой тренер.

ИП: лежа на полу, на животе, руки либо разведены в стороны, либо вытянуты вперед, в любом случае они должны быть приподняты выше положения головы. Ноги прямые тоже втянуты и приподняты. Такое положение нужно удерживать по 10-15 секунд, по три подхода. Со временем время выполнения увеличивать.

Классно помогает выравнивать осанку, если каждый день делать.

Оффлайн ЧудоВперьях

  • Jr. Member
  • **
  • Сообщений: 66
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Зарядка по утрам решит все проблемы, обязательно на растяжку включить упражнения) И не халтурить!)

Оффлайн Yuao1980

  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 8
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
А у меня проблемы первые со спиной и осанкой как раз после вынашивания начались. Ну и после родов конечно. Во время беременности был огромный живот. Нагрузка на позвоночник нереальная. А впервые полгода ребенок тоже на руках. Так что спасибо за отличные рекомендации)
Вот у меня то же самое, правда проблемы со спиной начались ещё во время вынашивания. Живот огромный, ребенок родился с весом 4600, да и набирал вес быстро, бедная моя спина кое-как это выдерживала. Пришлось даже записаться на консультацию в ортопедический центр, где после диагностики мне назначили индивидуальное лечение боли в спине. После лечения быстро пришла в себя, и теперь опять как новая ))
« Последнее редактирование: 14 Октябрь 2014, 23:32 от LOGOS »

Оффлайн Екатерина

  • Full Member
  • ***
  • Сообщений: 100
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Yuao1980, после родов у многих такая беда. Конечно такая нагрузка на позвоночник ложится. Правильно сделали, что не запустили, а обратились к специалистам)

Оффлайн Ledy-bona

  • Newbie
  • *
  • Сообщений: 8
  • Karma: +0/-0
    • Просмотр профиля
Мне нравиться упражнение "планка" после неё тело как в корсете,чувствуется что мышци сильные и держат тело.