Отправлено: lusifialkova от 06 Сентября 2013, 18:55
“Плавание”
Укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.
ИП: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.
На вдохе подними правую руку и левую ногу, на выдохе опусти. Повтори для другой руки и ноги. Следи, чтобы плечи и лопатки стремились к ребрам, не раслабляй пресс!
Усложни: повысь скорость выполнения и/или не опускай руки и ноги.
Лук
“Раскрываем” грудную клетку и плечи, формируем правильную осанку.
ИП: лежа на животе, захвати руками голени (или, если удобнее, стопы).
На вдохе постарайся как можно выше приподнять над полом грудь и бедра, но не допускай перенапряжения в пояснице. Задержись на несколько секунд, после очередного выдоха опустись и расслабься. Повтори.
Отведение рук в наклоне
Работают плечи, мышцы верхней части спины; у мышц поясницы и пресса роль стабилизатора.
ИП: стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, взгляд – вперед, сзади мышцы шеи вытянуты, плечи и лопатки направлены вниз.
На выдохе отведи в стороны чуть согнутые в локтях руки, стремясь свести лопатки. На вдохе верни руки в ИП. Сделай 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Усложни: возьми в руки гантели.
“Мост”
Работают мышцы спины, живота, задней поверхности бедра и ягодиц.
ИП: лежа на спине, ноги – на ширине плеч, согнуты в коленях; руки вытянуты вдоль туловища, голова и плечи прижаты к полу.
На вдохе медленно (!) подними таз, затем спину – позвонок за позвонком. В верхней точке зафиксируй положение на несколько секунд. На выдохе плавно опусти спину и ягодицы. Пресс и мышцы ягодиц работают постоянно!
“Кролик”
Растягиваем мышцы спины, плеч, шеи, мышцы вдоль позвоночника.
ИП: стоя на четвереньках, колени на ширине плеч.
Вытяни правую руку вперед. Выполнискручивание: левую руку заведи под правую, старайся грудью развернуться вверх. Зафиксируй это положение на несколько секунд. После очередного выдоха вернись в ИП. Повтори для другой стороны.
Отправлено: Я _Авдония от 01 Октября 2013, 11:28
А то работать за компьютером много приходится, уже не спина а вопросительный знак....ни грации, ни осанки :o
Спасиииибо)
Отправлено: Lana от 15 Января 2014, 22:04
Отправлено: LAURA_62 от 13 Марта 2014, 13:49
Отправлено: Люб@шк@ от 27 Марта 2014, 07:12
Отправлено: Екатерина от 11 Июля 2014, 20:31
Я раньше тоже страдала сколиозом. Вышла замуж....прошло уже много лет прежде, чем муж сказал мне, что мне следовало бы держать спину ровнее. Пришлось идти к мануальщику и править позвонки ну и соблюдать специальные физ упражнения.
Отправлено: LAURA_62 от 14 Июля 2014, 18:03
Отправлено: Я _Авдония от 21 Июля 2014, 15:05
ИП: лежа на полу, на животе, руки либо разведены в стороны, либо вытянуты вперед, в любом случае они должны быть приподняты выше положения головы. Ноги прямые тоже втянуты и приподняты. Такое положение нужно удерживать по 10-15 секунд, по три подхода. Со временем время выполнения увеличивать.
Классно помогает выравнивать осанку, если каждый день делать.
Отправлено: ЧудоВперьях от 22 Августа 2014, 20:52
Отправлено: Yuao1980 от 14 Октября 2014, 16:55
А у меня проблемы первые со спиной и осанкой как раз после вынашивания начались. Ну и после родов конечно. Во время беременности был огромный живот. Нагрузка на позвоночник нереальная. А впервые полгода ребенок тоже на руках. Так что спасибо за отличные рекомендации)Вот у меня то же самое, правда проблемы со спиной начались ещё во время вынашивания. Живот огромный, ребенок родился с весом 4600, да и набирал вес быстро, бедная моя спина кое-как это выдерживала. Пришлось даже записаться на консультацию в ортопедический центр, где после диагностики мне назначили индивидуальное лечение боли в спине. После лечения быстро пришла в себя, и теперь опять как новая ))
Отправлено: Екатерина от 31 Октября 2014, 09:57
Отправлено: Ledy-bona от 22 Июня 2016, 15:02
Отправлено: Василиса от 26 Июля 2017, 14:19